För de flesta vuxna räcker det att äta ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Om du tränar regelbundet, vill bygga muskler eller återhämta dig bättre kan behovet vara högre – ungefär 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.
Proteinbehov utifrån aktivitetsnivå
- Vuxen med normal aktivitetsnivå: cirka 0,8 g/kg kroppsvikt
- Regelbunden träning: cirka 1,2–1,6 g/kg
- Muskeluppbyggnad eller intensiv styrketräning: cirka 1,6–2,0 g/kg
- Äldre personer: ofta omkring 1,2–1,5 g/kg kan vara fördelaktigt
Behovet påverkas bland annat av kroppsvikt, ålder, träningsmängd och dina mål.
Exempel: hur mycket protein behöver man?
Väger du 70 kilo och tränar regelbundet kan ett rimligt riktmärke vara:
70 × 1,2–1,6 = cirka 84–112 gram protein per dag
Du behöver inte träffa exakt rätt varje dag. Se i stället rekommendationen som ett ungefärligt spann.
Fördela proteinet över dagen
Det kan vara smart att sprida ut proteinintaget över dagens måltider i stället för att äta nästan allt vid ett tillfälle. Försök att få in en proteinkälla till frukost, lunch, middag och eventuella mellanmål.
Bra proteinkällor är exempelvis:
- Kyckling, kött och fisk
- Ägg
- Kvarg, yoghurt och keso
- Bönor, linser och kikärtor
- Tofu och andra sojaprodukter
- Proteinrika spannmål och nötter
En varierad kost gör det enklare att få i sig både protein och andra viktiga näringsämnen.
Behöver man proteinpulver?
Nej, de flesta kan få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat. Proteinpulver kan däremot vara ett smidigt alternativ om du har svårt att hinna äta, tränar mycket eller vill ha ett enkelt mellanmål.
Det är dock inte ett krav för att bygga muskler eller få resultat av träningen.
För en vanlig vuxen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag en bra grund. Tränar du regelbundet kan 1,2–1,6 gram per kilo vara ett mer passande riktmärke. Fördela gärna intaget över dagens måltider och välj varierade proteinkällor.
Har du njurproblem, annan sjukdom eller särskilda kostbehov bör du rådgöra med vården eller en legitimerad dietist innan du gör större förändringar i kosten.