Om du har hört uttrycket brosplit på gymmet handlar det om ett träningsupplägg där du delar upp kroppen eller träningen i olika pass. I stället för att träna hela kroppen varje gång fokuserar du på specifika muskelgrupper eller rörelsemönster under varje pass.
Namnet brosplit kommer från det engelska uttrycket bro split, som ofta används lite skämtsamt inom gymkulturen. Upplägget förknippas med en traditionell bodybuilding-inspirerad träning där man exempelvis har en särskild dag för bröst, en för rygg och en för ben.
Ett sådant upplägg kallas ibland även för ett A/B/C-schema, där varje bokstav representerar ett specifikt träningspass. En annan vanlig variant är Push, Pull, Legs, ofta förkortat PPL. De två uppläggen liknar varandra eftersom träningen delas upp, men de är inte exakt samma sak:
- Brosplit: Fokus ligger ofta på en eller två muskelgrupper per pass.
- A/B/C-schema: En generell benämning på olika återkommande träningspass.
- Push, Pull, Legs: Träningen delas upp efter rörelsemönster – pressövningar, dragövningar och ben.
Exempel på ett brosplit-upplägg
Ett vanligt upplägg kan se ut så här:
- Måndag: Bröst och triceps
- Tisdag: Rygg och biceps
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Ben
- Fredag: Axlar och mage
- Lördag: Vila eller kondition
- Söndag: Vila
För dig som tränar fyra dagar i veckan är detta ett enkelt och tydligt upplägg. Varje pass har ett särskilt fokus, vilket gör det lättare att planera övningarna och följa dina framsteg.
Exempel på ett A/B/C-schema
Ett A/B/C-schema kan exempelvis vara:
Pass A: Bröst och triceps
- Bänkpress eller hantelpress: 3-4 set
- Lutande bänkpress: 3 set
- Kabel- eller hantelflyes: 3 set
- Tricepspress: 3 set
- Tricepsextension: 2-3 set
Pass B: Rygg och biceps
- Latsdrag eller chins: 3-4 set
- Sittande rodd: 3 set
- Enarmsrodd: 3 set
- Bicepscurl: 3 set
- Hammercurls: 2-3 set
Pass C: Ben och mage
- Knäböj eller benpress: 3-4 set
- Rumänska marklyft: 3 set
- Utfall: 3 set per ben
- Lårcurl: 3 set
- Plankan eller benlyft: 3 set
Du kan sedan börja om från pass A när du har genomfört pass C. Om du tränar tre dagar i veckan kan det innebära ett pass A, ett pass B och ett pass C varje vecka.
Push, Pull, Legs – en annan populär variant
Push, Pull, Legs delar upp träningen efter vilka rörelser du utför:
Push – pressmuskler
Här tränar du främst bröst, axlar och triceps.
- Bänkpress
- Axelpress
- Lutande hantelpress
- Sidolyft
- Tricepspress
Pull – dragmuskler
Här fokuserar du på rygg, baksida axlar och biceps.
- Chins eller latsdrag
- Skivstångsrodd
- Sittande kabelrodd
- Face pulls
- Bicepscurl
Legs – ben
Här tränar du framsida lår, baksida lår, säte och vader.
- Knäböj
- Benpress
- Rumänska marklyft
- Lårcurl
- Vadpress
Ett PPL-upplägg kan genomföras tre dagar i veckan, men även sex dagar i veckan för den som har mer tid och erfarenhet. Tränar du sex dagar kan du exempelvis köra Push, Pull och Legs två gånger under samma vecka.
Fördelar med att dela upp träningen
Det finns flera fördelar med ett uppdelat träningsprogram:
- Du får ett tydligt fokus under varje pass.
- Det blir enklare att planera övningar och träningsvolym.
- Du kan lägga extra tid på muskelgrupper som behöver utvecklas.
- Du får möjlighet att träna med högre intensitet utan att hela kroppen blir utmattad.
- Det blir lättare att följa dina framsteg över tid.
För många är det också motiverande att veta exakt vad dagens träningspass ska innehålla.
Är brosplit rätt för dig?
Brosplit och PPL kan passa dig som tycker om styrketräning och vill fokusera på muskeluppbyggnad. Det kan också vara ett bra alternativ om du tränar fyra till sex gånger i veckan.
Om du är nybörjare kan ett helkroppsprogram två eller tre gånger i veckan däremot vara ett enklare alternativ. Då får du möjlighet att träna in de viktigaste övningarna oftare och bygga en stabil grund.
Ett annat alternativ är överkropp/underkropp, där du tränar överkroppen två dagar och underkroppen två dagar i veckan. Det ger en bra balans mellan träning och återhämtning.
Tänk på återhämtningen
Oavsett vilket upplägg du väljer är återhämtningen viktig. Försök att sova tillräckligt, äta näringsrik mat och ge musklerna tid att återhämta sig mellan passen.
Välj också vikter som låter dig utföra övningarna med god teknik. Det är bättre att träna kontrollerat med en lagom tung vikt än att använda för tunga vikter och tappa formen.
Sammanfattning
En brosplit innebär att du delar upp träningen i olika pass med fokus på särskilda muskelgrupper. Upplägget kan även beskrivas som ett A/B/C-schema, medan Push, Pull, Legs är en närliggande variant där träningen delas upp efter press-, drag- och benövningar.
Det viktigaste är inte vilket namn träningsprogrammet har, utan att upplägget passar din vardag, dina mål och din träningsnivå. Ett enkelt program som du följer regelbundet ger ofta bättre resultat än ett avancerat program som du bara genomför ibland.